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我便祕了,怎麼辦?營養師秘訣大公開

現代社會工作忙碌、生活壓力大,飲食普遍精緻化又缺乏運動,所以「便祕」成為許多人的困擾。

便秘的原因很多,如果想要改善便秘,可從日常生活習慣開始改善,多吃高纖維蔬菜水果、充足飲水及規律律動等等,如果還是無法改善或因為便秘出現其他症狀,應及時就醫檢查,找出便秘的原因。

便秘的定義

每個人排便習慣不同,對便祕感受度也會不同,有些人習慣兩至三天解便一次,有些人認為每天都需要解便。多久排便才算正常呢?醫學上便秘的定義分為「次數」與「症狀」的不同。

醫學上便祕定義

  • 次數:一週解便次數少於三次,所以隔兩天解便一次都算是正常。
  • 症狀:大便為「顆粒狀」或「太硬」,造成排便費勁或肛門區域感覺疼痛,排便完沒有解乾淨的感覺,這些都算是便秘。

如何拯救便秘問題

透過以下方法,改善問題:

一、攝取高纖維蔬菜水果

每天纖維建議攝取量為25~35g,足夠的纖維質,可使糞便成條狀,減少腸內壓,也幫助大腸蠕動。

為了預防便祕,最好能夠做到「每日蔬果 579」,二歲到六歲兒童攝取五份新鮮蔬菜水果(三份蔬菜+二份水果),六歲以上兒童及女生攝取七份蔬菜水果(四份蔬菜+三份水果),男生攝取九份蔬菜水果(五份蔬菜+三份水果)。

蔬菜類以100公克生重為一份

= 生菜100g (約傳統瓷碗1碗) = 煮熟後約半碗(傳統瓷碗)= 收縮率較高蔬菜煮熟約半碗(如莧菜、地瓜葉、青江菜、絲瓜等)= 收縮率較低蔬菜煮熟約八分滿碗(如芥蘭菜、花椰菜)

水果類以100g可食部分為一份

=為切塊水果約半碗~一碗(傳統瓷碗)=為一拳頭大小約一份(小蘋果、柳丁)

二、適量優質油脂:

如果攝取「油炸食物」或攝取「油膩甜點」,可能造成「肥胖」和「破壞腸道菌叢」,但是如果滴油不沾,可能也會造成腸道不夠潤滑,也容易解便不順,所以攝取適量的油脂,幫助糞便表面潤滑,有利腸道蠕動能在腸道輸送及排出,可多選擇像橄欖油苦茶油堅果等優質油脂。

油脂與堅果種子類以 5g 脂肪為一份 ( 約為45 大卡) (免洗湯匙約三份15公克)

= 烹調用油一茶匙(5g)(芥花油、沙拉油等) = 杏仁果、核桃仁 7g = 開心果、葵花子、南瓜子、芝麻、腰果10g = 花生仁 13 公克

六大類食物\建議份量1-6歲6-9歲10-12歲國高中生19-50歲女生19-64歲男生更年期婦女65歲以上
全榖雜糧類6-1210-1412-1610-208-1412-168-148-14
豆魚蛋肉類2-44-664-124.5-64-84-64-6
乳品類21.51.51.5-21.51.5-21.51.5
蔬菜類2-33-43-43-63-43-53-43.4
水果類22-33-42-52-32-42-3.52-3.5
油脂與堅果種子類 5-65-65-84-65-84-64-6

三、補充益生菌

補充益生菌可維持腸道菌相平衡,可解決便秘及預防便祕效果。

攝取益生菌可選擇發酵食物,如優格、泡菜、納豆、味噌、乳酪、芝士、臭豆腐等食物,也可選擇益生菌或酵素保健食品。

四、正確喝水

吃進大量纖維後,仍然無法改善便秘,可能水份攝取不夠,會讓便秘問題更嚴重。

糞便停留在腸道越久,糞便中的水分會被吸收,讓糞便變得更堅硬如石,所以要補充足夠水分,使糞便變得柔軟有彈性,才能有效改善便祕。

每次喝水要少量多次比較好,如果一次喝太多,造成身體無法吸收,會變成尿液排除。

五、適度運動

現代人壓力大又久坐不動,腸子蠕動變差,所以飯後散步,最能刺激胃道蠕動,也不容易脹氣,如果便祕很嚴重,還是需要每天運動三十分鐘,刺激胃道蠕動更有效果。

六、養成排便習慣

每天作息固定,養成定時排便習慣,也有助於排便規律性,所以不要強忍便意,這樣會讓腸道刺激變得不敏感,造成習慣性便秘,所以有便意就要立刻去上廁所。

七、腹部按摩

 每天一分鐘腹部按摩,可幫助胃道蠕動,有效維持消化道機能,雙手交疊放在肚臍上,手掌心順時針按摩腹部,按壓兩至三秒,深度約三至五公分,重複多次,就能幫助改善便秘。

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