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吃對纖維改善便秘!”有便意”和”無便意”怎麼吃才有效果?

很多人因為沒辦法每天排便或者排便困難,讓人困擾著!

每個人便秘症狀有些不同,一些人是糞便太少,沒辦法每天排便,ㄧ些人是糞便太硬,解便變困難了。如果每天攝取足夠蔬菜水果,而且不會挑食,那麼排便應該會很順暢,反而言之,挑食的人容易讓便秘纏身。

出現便秘的時候,蔬菜水果該怎麼吃?

膳食纖維是不能消化的碳水化合物,所有植物性食物中都含有膳食纖維,如蔬菜、水果、全穀類、堅果種子等。

大部分的食物都含有「水溶性纖維」和「非水溶性纖維」,只是比例不同,例如車前子 (Black Psyllium)富含水溶性纖維,雖然身體無法消化纖維,但食用足夠的膳食纖維,對腸道健康有幫助。

每天纖維建議攝取量為25~35公克,足夠的纖維質可使糞便成條狀,減少腸內壓,也幫助大腸蠕動。

為了預防便祕,最好能夠做到「每日蔬果 579」,二歲到六歲兒童攝取五份新鮮蔬菜水果(三份蔬菜+兩份水果),六歲以上兒童及女生攝取七份蔬菜水果(四份蔬菜+三份水果),男生攝取九份蔬菜水果(五份蔬菜+三份水果)。

蔬菜類以煮熟後約半碗(傳統瓷碗)為一份(100公克),水果類以為切塊水果約半碗至一碗(傳統瓷碗) (100公克)。

出現便秘症狀,利用不同膳食纖維改善症狀

需要「非水溶性纖維」含量較多的膳食纖維,非水溶性纖維,一般為粗纖維較多,較硬、粗、脆的蔬菜水果。「非水溶性纖維」又細分為「纖維素」和「半纖維素」:

  • 「纖維素」由於不溶於水的特性,可以增糞便量和蓬鬆度,富含纖維素食物:全穀雜糧類、綠色蔬菜、豆類和菇類等。
  • 「半纖維素」多像「多醣類」有黏稠特性,吸水蓬脹可增加糞便量和鬆軟度,還能幫助腸胃蠕動,有助於排便,富含半纖維素食物:全穀類、海藻海帶、芥菜等。

需要「水溶性纖維」含量較多的膳食纖維,水溶性纖維又細分為「植物膠」和「果膠」:

  • 「植物膠」溶於水形成凝膠狀物質特性,增加糞便潤滑效果,富含植物膠食物:燕麥、愛玉子、車前子等。
  • 「果膠」其膠狀的特性,幫助糞便增加潤滑效果,富含果膠食物:秋葵、綠色香蕉、橘子、蘋果、梨子、草莓、蘿蔔、高麗菜、馬鈴薯、南瓜等。

如果您有便秘,請嘗試增加蔬菜水果,充足飲水,並進行適當運動,改善解便規律性。

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